Blog / Tips

Năm mới Não mới, 5 Giải pháp để cải thiện não bộ

Giải pháp năm mới là 1 cách tuyệt vời giúp não bộ của chúng ta tập trung vào những việc mà mình muốn đạt được trong năm tới. Bạn càng dành nhiều thời gian suy nghĩ và viết ra những mục tiêu của mình thì bạn càng dễ tập trung trí tuệ trong quá trình này. Về cơ bản, bạn đang tranh thủ sự giúp đỡ của bộ não, và may mắn thay, bộ não của bạn dễ dàng trở thành đồng minh mạnh nhất trong việc đạt được các mục tiêu. Để hỗ trợ những nhiệm vụ đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã lập ra những mục tiêu đem lại lợi ích đặc biệt cho bộ não của bạn. Sau đây là 5 gợi ý giúp cho não bộ của bạn có thể tràn đầy năng lượng trong cả năm.

1. Hãy quyết tâm mở rộng tầm nhìn của bạn

Nếu bạn hiểu về những hoạt động bên trong bộ não, đặc biệt trong mối liên quan với khả năng phát triển và thay đổi liên tục của nó, bạn có thể chọn những hoạt động và phương pháp giúp giảm đi những hành vi tiêu cực và tập trung vào những thứ mà bạn muốn cải thiện. Ví dụ, nhờ vào tính mềm dẻo của não bộ, nó có khả năng hình thành nhiều nơ-ron thần kinh và liên kết mới, làm giảm đi những kết nối khác thường và không hiệu quả. Nếu bạn định vị chính xác khu vực có vấn đề trong não bộ (ví dụ như quá mất tập trung, dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng , quá kích động, khó khăn trong việc ghi nhớ những thông tin quan trọng, v.v), bạn có thể chọn hoạt động  giúp giảm đi những phản ứng không mong muốn và tăng các hoạt động thúc đẩy những đáp ứng mới mà bạn mong muốn. Trong những cuốn sách của chúng tôi, chúng tôi đã đưa ra mọi kiến thức bạn cần biết về bộ não của bạn và đưa ra những gợi ý giúp cho bạn có thể sống vui và giàu có,…hay đơn giản là giúp cho não bộ hoạt động suôn sẻ hơn. Trong vài thập kỉ qua, đã có nhiều khám phá quan trọng về cách vận hành của não, biết rõ hơn về những khám phá ấy sẽ giúp bạn tối đa hoá những tiềm năng của bộ não. Bạn cũng nên bổ sung kiến thức ở những mảng khác, vì não bộ của bạn càng biết nhiều thì sẽ càng giúp đỡ bạn nhiều hơn trong hành trình tìm kiếm thành công và hạnh phúc của bạn cũng như bất kì việc gì bạn muốn đạt được trong năm mới.

Não bộ chính là bạn đồng hành của bạn, vậy nên hãy quyết tâm tăng tốc và giành được nhiều phần thưởng

2. Hãy quyết tâm thách thức não bộ của bạn

Hãy tạo cho não bộ của bạn những trải nghiệm mới để nó hình thành những đường liên kết thần kinh mới, nói cách khác, dù bạn tập trung vào bất kì điều gì, nó cũng sẽ kích thích các hoạt động và sự phát triển ở những vùng cần cho hoạt động đó, đặc biệt là những thứ bạn chưa từng làm. Bạn càng làm nhiều thì càng nhiều xi-náp được đốt cháy và được tạo ra. Những điều mới lạ rất tuyệt bởi nó sẽ kích thích những xi-náp đang ngủ hoặc tạo ra những thứ hoàn toàn mới, vì não đang cố gắng để thích nghi với quá trình và hiểu bất kể những gì bạn cho là quan trọng.

Nếu bạn là một vận động viên, hãy thử những thứ làm cho tiểu não của bạn trở nên linh hoạt  hơn là bắp tay, những thứ mà yêu cầu chuyển động chính xác và sự kiểm soát cơ bắp, ví dụ như nhảy múa. Nếu bạn ham mê đọc sách, hãy thử chơi bóng bàn (hoạt động thể chất được cho là tốt nhất cho trí não vì nó bao gồm sự dự đoán, trí nhớ, phân tích và sự phối hợp của cơ thể với tốc độ nhanh. Nếu trong 5 năm vừa qua bạn chưa đọc một quyển sách nào, thì hãy thử nghiên cứu và viết bài luận về những vấn đề có tính thách thức với trí não như khoa học thần kinh hay vật lý lượng tử. Nếu bạn chỉ làm công việc văn phòng hoặc liên quan đến những con số, hãy thử theo đuổi những sở thích về thị giác như chụp ảnh hay hội hoạ để mở rộng phạm vi vào những việc yêu cầu não bộ tập trung và đặc biệt kích thích cảm giác nhìn

Hai trong số những thách thức tuyệt vời nhất cho não bộ chính là âm nhạc và ngôn ngữ. Người ta cho rằng: Học cách đọc bản nhạc và chơi một nhạc cụ sẽ thay đổi não bộ của bạn 1 cách tích cực, và học cách nói một ngôn ngữ nước ngoài yêu cầu rất nhiều hoạt động và sự tập trung của thần kinh. Việc nói một ngôn ngữ nước ngoài nói riêng giúp duy trì tạo ra những nhận thức và tăng khả năng chỉ chú tâm một việc và tập trung vào một vài thứ khác một cách nhanh chóng – và nó có thể giữ cho não bộ của bạn luôn trẻ. Một nghiên cứu của tạp chí Neurolog yđã khảo sát trên 211 bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer, trong đó những người chỉ nói được một ngôn ngữ có những triệu chứng đầu tiên sớm hơn bốn đến năm năm so với những người nói được hai ngôn ngữ.

Những hoạt động khác giúp ích cho sự phát triển của não bộ bao gồm:

Học cách chơi những trò chơi khó nhằn sẽ thách thức trí nhớ của bạn bao gồm những tương tác của bạn với người khác, từ đó rèn giũa kỹ năng đọc hiểu con người

Học cách xây dựng những mô hình tỷ lệ sẽ giúp ích cho những kỹ năng nhận thức như tập trung, kỹ năng nhìn – vận động và chức năng điều hành như lập kế hoạch, tổ chức, hoạch định chiến lược, cả sự chú ý đến và ghi nhớ được những chi tiết.

Học cách gấp giấy origami bao gồm việc học những mẫu phức tạp và một “ngôn ngữ” hoàn toàn mới của những nếp gấp, biểu tượng và khung mẫu. Nó đòi hỏi phải có những kỹ xảo, sự phối hợp giữa tay và mắt, và một đôi mắt nhạy bén về hình dáng và quan hệ không gian.

Học viết thư pháp có liên quan tới sự phối hợp cao độ giữa tay-mắt và sự cần thiết để học cách làm những việc mà bình thường bạn không cần vận động trí óc.

Trên đây chỉ là một số ý tưởng được thiết kế để kích thích bạn suy nghĩ về những hành động sẽ thử thách của bạn. Cũng giống như việc tập thể dục, bạn làm gì không quan trọng, miễn là việc bạn làm sẽ thu hút và thách thức não bộ của bạn. Những hành động thú vị mà bạn chọn sẽ làm kéo dài quyết tâm duy gì việc làm đó – nhưng có lẽ bạn sẽ không biết bạn thích việc đó đến mức nào nếu bạn không thử.

Hãy đặt mục tiêu làm một điều gì đó mới lạ và thách thức và não bộ của bạn sẽ biết ơn điều đó gần như ngay lập tức.

Quyết tâm lựa chọn những chất béo cẩn thận

Ước tính 60% não bộ của bạn được cấu tạo từ chất béo ( chất tạo nên tất cả màng tế bào trong cơ thể của bạn). Không may là, kể cả những chất béo có lợi cũng là một nguồn năng lượng rất dồi dào, cung cấp hơn gấp hai lần lượng calo so với lượng calo trong một gam cacbonhidrat hoặc chất đạm, đó là lý do tại sao việc chọn những chất béo có lợi cho sức khoẻ và ăn điều độ lại vô cùng quan trọng.

Hãy ăn nhiều acid béo Omega 3

Những chất béo có lợi, hoạt động tốt trong cơ thể và trong não bộ của bạn được gọi là acid béo. Nếu chế độ ăn của bạn cung cấp các chất béo có lợi và cần thiết thì các tế bào của não có thể sinh ra màng tế bào thần kinh chất lượng hơn và ảnh hưởng tích cực với khả năng hoạt động của tế bào não ở dung lượng tối đa. Omega 3 rất tốt cho sự thông suốt trí não và khả năng tập trung. Những thức ăn có chưa omega 3 bao gồm:

Một số loài cá nước lạnh (cá ngừ, cá trích, cá thu, cá hồi vân, cá hồi, cá mòi, cá ngừ đại dương, cá hồi trắng)

Dầu ô-liu

Tinh dầu hạt lanh

Dầu đậu phộng

Dầu hạt cải

Dầu canola

Một số nghiên cứu đã tiết lộ rằng, Omega 3 ngoài việc cần thiết cho việc duy trì nhận thức thông thường, còn có thêm nhiều ích lợi khác cho não. Ví dụ như DHA và EPA, loại Omega 3 ở cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ vây dài, cá mòi và cá kiếm, cần thiết cho tư duy sắc bén. Hãy hạn chế những loại cá có hàm lượng thủy nhân cao đến 2 lần 1 tuần, và hãy đến bác sĩ kiểm tra nếu bạn có bất cứ mối lo ngại nào.

Hãy hạn chế tối đa các chất béo chuyển hoá

Thật đáng buồn khi hầu hết các chế độ ăn uống ở Mỹ đều vượt mức tiêu thụ chất béo no, hidro hoá, đặc biệt là chất béo đã được hydro hóa ở dạng chuyển hóa. Khi các chất béo không bão hoà được đun trong một thời gian dài trong ấm, nồi, chảo kim loại, nó sẽ tạo ra các chất béo khác và cả dạng chuyển hóa. Trái với các chất béo có lợi cho sức khoẻ (tính mềm dẻo của chúng giúp màng tế bào thần kinh hoạt động dễ dàng), những chất béo chuyển hoá này trở thành các liên kết đôi và cứng, vì vậy nó có xu hướng làm tê liệt quá trình dẫn truyền xung động thần kinh. Ngoài ra, nó còn làm tăng khả năng thừa cân khi ăn những thức ăn chứa ít hoặc không có hàm lượng dinh dưỡng, những chất béo gây hại này còn có một số ảnh hưởng sau đến não:

1. Thay đổi con đường tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine.

2. Tăng các chất cholesterol có hại (LDL) và giảm các chất cholesterol có lợi (HDL).

3. Tăng mảng xơ vữa trong mạch máu và tăng khả năng tạo thành những cục máu đông, yếu tố gây hại cho cả tim và não

4. Tăng hàm lượng chất béo trung tính trong cơ thể bạn, làm chậm quá trình oxy hóa ở não, nếu vượt quá mức có thể gây trầm cảm.

Một số thức ăn chúng ta cần hạn chế hoặc ngừng sử dụng bao gồm:

Các loại bánh ngọt như bánh táo, bánh gato, bánh rán, bánh quy,…

Thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh

Những phần thịt bò, heo, cừu chứa nhiều chất béo

Sữa nguyên kem, kem, phô mai, bơ, bơ thực vật

Kẹo, bánh quy, khoai tây chiên, ngô chiên, bánh su phô mai, bánh quy xoắn,…

Sốt mayonnaise và một số loại nước sốt sa-lát khác

Ngoài ra còn có hai lí do tại sao bạn nên ngừng ăn các chất béo chuyển hoá:

1. Gây hại cho não bằng cách phá vỡ quá trình tạo ra năng lượng trong ti thể (các nhà máy năng lượng) của tế bào não.

2. Khi chế độ dinh dưỡng của bạn chứa nhiều chất béo chuyển hoá và ít Omega-3, não bạn sẽ hấp thụ gấp đôi lượng chất béo chuyển hoá đó.

Hãy ưu tiên các acid béo và hạn chế sử dụng chất béo chuyển hoá, và não của bạn sẽ hoàn thành tốt công việc khi bạn cần nó nhất.

4. Quyết tâm có những giấc ngủ đầy đủ

Giấc ngủ rất cần thiết cho sự hoạt động khỏe mạnh của não bộ, ảnh hưởng đến quá trình di truyền, tổng hợp protein và myelin hóa. Các nơ-ron thần kinh cần myelin để hình thành và đốt cháy các xi-náp. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, giấc ngủ tạo điều kiện cho các nơ-ron thần kinh mới có thể phát triển ở hồi hải mã, vùng điều hoà trí nhớ dài hạn và định hướng không gian. Những giấc ngủ ngon và đầy đủ còn giúp tăng khả năng tập trung, học các kĩ năng mới, ghi nhớ thông tin quan trọng của não. Khi mà bạn thiếu ngủ, não bạn có thể giảm hoạt động, ngăn cản sự tái tạo và phát triển của các nơ- ron, hạn chế sự hình thành các xi-náp, giảm sự linh hoạt của não bộ gây cản trở chúng ta học những công việc mới và làm suy giảm trí nhớ.

Vậy ngủ bao nhiêu là đủ?

Giấc ngủ diễn ra khi não bộ của bạn hoạt động quá tải, nên hầu hết người lớn cần ngủ 7.5 đến 9 tiếng mỗi tối để não có thể hoạt động tốt nhất. Khi bạn ngủ, với chu kỳ 90 đến 110 phút bạn lại trải qua 5 giai đoạn, trong đó giai đoạn ngủ sâu và ngủ mơ đóng vai trò quan trọng nhất. 5 giai đoạn đó là:

Giai đoạn 1: Sự di chuyển tới giấc ngủ, kéo dài khoảng 5 phút. Sự chuyển động của mắt cùng với hoạt động cơ bắp sẽ chậm lại.

Giai đoạn 2: Giai đoạn ngủ nông, kéo dài 5 đến 10 phút. Giai đoạn này đặc trưng bởi chuyển động chậm dần của sóng não, thỉnh thoảng xảy ra các đợt sóng nhanh.

Giai đoạn 3 và 4: Giai đoạn ngủ sâu, và càng ngắn khi đêm trôi qua. Giai đoạn giấc ngủ sâu nhất đặc trưng bởi sóng não chậm. Trong giai đoạn này, dòng máu đi xa khỏi não và chuyển đến các cơ, và gia tăng quá trình tổng hợp protein

Giai đoạn 5: Giai đoạn REM (giai đoạn ngủ mơ), xảy ra lần đầu từ 70 đến 90 phút sau khi ngủ. Đây là giai đoạn ngủ mơ, tập trung vào việc phục hồi não. Trong giai đoạn này, mắt sẽ chuyển động nhanh lên, nhịp tim, huyết áp và nhịp thở cũng tăng, tay và chân thì tạm thời không cử động và thúc đẩy quá trình tạo protein. Giai đoạn này càng dài khi đêm trôi qua.

Vào khoảng thời gian đầu buổi tối, giai đoạn ngủ sâu và rất sâu sẽ kéo dài hơn giai đoạn REM. Tuy nhiên, khi thời gian trôi qua, bạn sẽ chuyển đổi từ giai đoạn ngủ sâu sang giai đoạn REM. (Giai đoạn ngủ sâu chuẩn bị cho giai đoạn REM). Trong khoảng thời gian trước khi thức dậy, hầu hết thời gian đều là giai đoạn 1,2, và REM, trong khi giai đoạn ngủ sâu trôi lại diễn ra  nhanh.

Trong giai đoạn REM, não bạn sẽ:

1. Củng cố và xử lí bất cứ thông tin nào mà bạn đã tiếp nhận trong suốt một ngày.

2. Tạo ra những liên kết thần kinh để kéo dài và củng cố trí nhớ.

3. Bổ sung nguồn cung cấp chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm các chất hóa học như serotonin và dopamine. Những chất này giúp tất cả các phần của não hoạt động bình thường – không quá nhanh hoặc quá chậm – cho phép não bộ có thể hoạt động suôn sẻ và làm tốt nhất có thể.

4. Tăng khả năng kết nối và sự linh hoạt của não, giúp bạn tiếp tục quá trình học tập và phát triển

Nếu bạn cần nhiều động lực hơn, hãy xem xét điều này: Ngủ nhiều hơn đồng nghĩa với việc cân nặng ít hơn. Thiếu ngủ sẽ làm tăng hàm lượng ghrelin (một hocmon điều hoà cảm giác thèm ăn của bạn) đồng thời giảm lượng leptin (hocmon giúp kìm nén sự thèm ăn của bạn). Việc không ngủ đủ giấc dẫn đến thèm ăn các thức ăn chứa tinh bột hoặc nhiều glucid, đồ ngọt, và một số thức ăn chứa nhiều calo khác cũng như làm yếu khả năng kháng lại những thức ăn đó. Sự mất cân bằng hocmon này có thể khiến bạn tiêu thụ hơn 33-45% lượng calo so với những người ngủ đủ giấc.

Hãy đặt mục tiêu xem giấc ngủ là một trong những việc tốt nhất cho sức khoẻ của bạn và não bộ mà bạn có thể làm.

5. Hãy tập thể dục 30 phút một ngày

Đi bộ nhanh 30 phút  mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần làm để giúp cho não khoẻ mạnh và bạn cũng không phải dành 30 phút liên tục. Bạn có thể đi bộ nhanh khoảng 3 lần một ngày, mỗi lần 10 phút hoặc 6 lần một ngày, mỗi lần 5 phút. Trong trường hợp bạn cần động lực để thực hiện việc đó, dưới đây là 1 vài lý do giải thích tại sao tập thể dục là tốt nhất cho não bộ.

Tập thể dục kích thích sự tuần hoàn và tăng lượng máu đến tất cả bộ phận trong cơ thể và não, cung cấp thêm oxy, glucose, và chất dinh dưỡng. Đây là những bức tường bảo vệ cho tất cả các loại tế bào, kể cả nơ-ron thần kinh: Dòng máu được mang thêm đến não cung cấp một môi trường hoàn hảo cho việc tạo ra và tăng cường chất xám.

Tập thể dục có bao gồm sự phối hợp giữa cơ bắp và trí não giúp kích hoạt tiểu não, từ đó tăng khả năng suy nghĩ, giúp bạn suy nghĩ nhanh và tốt hơn!

Tập thể dục làm tăng các yếu tố tăng trưởng có lợi cho sức khoẻ trong hồi hải mã – trung tâm trí nhớ của bạn.

Các nhà nghiên cứu tại UC Irvine đã chứng minh rằng những thay đổi diễn ra trong não của bạn mà bắt nguồn từ việc tập thể dục – sự tăng sinh thần kinh, quá trình trẻ hoá và hình thành các liên kết thần kinh vì  tập thể dục kích thích một số loại gen nhất định, được biết đến như các yếu tố tăng trưởng thần kinh. Những yếu tố này được gọi là BDNF, IGF-1 và VEGF. Những cái tên này có thể gợi nhắc bạn nhớ đến hệ thống bảng chữ cái, nhưng nếu được đánh vần cùng nhau sẽ là m-e-m-o-r-y (trí nhớ).

Tập thể dục giúp não của bạn luôn được cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ, luôn trẻ khoẻ, dễ tiếp thu, linh hoạt và hoạt động đều đặn. Nó còn giúp tăng thêm sự tự tin, giúp bạn tiến bước vào thế giới, giao lưu với mọi người và tận hưởng cuộc sống. Và giúp bạn cảm thấy hài lòng về bản thân, và điều đó cực kì hữu ích cho bạn.

Hãy quyết tâm tập thể dục 30 phút mỗi ngày, và não của bạn sẽ luôn sẵn sàng giúp bạn hoàn thành tốt mục tiêu trong danh sách mà bạn đã đề ra.

>> Xem thêm: Một người cố vẫn tuyệt vời sẽ giúp bạn thành công

Nguồn: Ybox.vn


Chủ đề liên quan

Đăng ký nhận KHUYẾN MÃI mới nhất